با عوارض کمبود چربی های سالم در بدن آشنا شوید
به گزارش وبلاگ فیسبوکی ها، اغلب اوقات، چربی به عنوان قسمتی ناسالم از غذا دیده می گردد. اما چربی انواع مختلفی دارد که تنها بعضی از آن ها ناسالم هستند. در ادامه با انواع چربیها و عوارض کمبود چربیهای سالم در رژیم غذایی روزانه آشنا می شوید.
انواع متفاوتی از چربی ها وجود دارد که می توانند تأثیر منفی یا مثبت بر سلامتی داشته باشند.1
چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع: چربی های سالماین نوع از چربی که باید بخشی از رژیم غذایی سالم باشد (امگا 3 و امگا 6)، برای عملکرد طبیعی بدن مهم بوده و نقش اساسی در فراوری هورمون ها، حفظ ساختار سلولی و خیلی چیزهای دیگر دارد. منابع خوب این چربی ها، ماهی، غلات، بادام، بادام زمینی، گردو، فندق، آووکادو، شیر سویا، توفو، کره بادام زمینی، زیتون و روغن های گیاهی است.
چربی های اشباع: چربی های ناسالمچربی های اشباع، همان چربی هایی هستند که بیشتر افراد وقتی صحبت از چربی های بد می نمایند آن ها را هدف می گیرند. این چربی ها در گوشت، شیرینی ها، محصولات لبنی، کره، پنیر، لبنیات پرچرب و تقریباً در هر محصول غذایی تجاری و بسته بندی وجود دارد. مصرف مدادم چربی های اشباع می تواند باعث افزایش کلسترول بد، انسداد عروق، بیماری های قلبی، دیابت نوع دوم و بسیاری از بیماری های دیگر و حتی سرطان گردد.
چربی های ترانس: زیانبارترین چربیچربی های ترانس مشابه چربی های اشباع هستند و می توانند مضرات زیادی برای سلامتی داشته باشند. چربی های ترانس در بسیاری از غذاها و محصولات روغنی مانند شکلات، غذاهای سرخ شده، چیپس، دونات و ... موجودند.1
در اینجا چند راه آسان برای دریافت دوز روزانه خود از چربیهای مفید برای بدن را معرفی می کنیم.
روغن آشپزی تان را عوض کنیدسوپر مارکت ها مجموعه متنوعی از روغن ها را برای آشپزی ارائه می دهند و تعداد قابل توجهی از مردم از کره و مارگارین هم استفاده می نمایند.
روغن های مایعی که از گیاهان بدست آمده اند برترین انتخاب برای آشپزی هستند زیرا آن ها دارای سطوح بالایی از چربی های سالم می باشند.
روغن های مفید و سالم: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و یا روغن سویا جزء سالم ترین انواع روغن برای آشپزی هستند.
هر روغنی که از حیوانات بدست می آید، مانند کره، دارای چربی های ناسالم بیشتری است و باید از آن اجتناب گردد. در مطالعات تعیین شده است که هنگام پخت در دمای بالا، روغن زیتون برترین عملکرد را دارد.
به مواد غذاییتان آجیل یا تخمه اضافه کنیدآجیل یا تخمه می تواند به خودی خود به عنوان یک میان وعده سالم خورده گردد. بادام، بادام زمینی، دانه ماکدمیا، فندق، گردو و بادام هندی همه حاوی مقادیر بالایی از چربی های اشباع نشده و سالم هستند. دانه آفتابگردان، کنجد و تخم کدو همه غنی از چربی اشباع نشده بالایی هستند.
آجیل و دانه ها، پروتئین و فیبر نیز به وعده های غذایی تان اضافه می نمایند که به شما یاری خواهد نمود تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
برای گوشت قرمزتان جایگزینی پیدا کنیدمطالعات بسیاری نشان داده است که گوشت قرمز، مصرف نمایندگان را در معرض خطر بالاتری از انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی, قرار می دهد. بخشی از این خطر احتمالا به علت وجود مقادیر زیادی از چربی های اشباع شده ناسالم موجود در گوشت حیوانات است. ماهی، از سوی دیگر، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که سلامت مغز و قلب را افزایش می دهد.
فرآورده های سویا مانند توفو در اسیدهای چرب اشباع نشده غنی هستند و در انواع مختلفی از اشکال، بافت ها و طعم ها برای افرادی که در مصرف سویا دقت می نمایند، یافت می گردد.
بیشتر آووکادو مصرف کنیداین میوه سبز غنی از انواع چربیهای سالم است و می توان آن را به همه وعده های غذایی از جمله ساندویچ، سالاد، آبمیوه، سالسا و سوپ اضافه نمود. آووکادو بعلاوه غنی از فیبر است و سبب می گردد بعد از غذا به طور قابل توجهی بیشتر احساس سیری کنید.
زیتون به عنوان میان وعدهزیتون، مانند روغن زیتون سرشار از چربی اشباع نشده و سالم می باشد. مزیت زیتون در مقایسه با سایر غذا های میان وعده ای این است که کالری پایینی دارد، بنابرین شما می توانید با اطمینان دوز روزانه خود را از چربی های خوب بدون افزایش مقدار کالری دریافت کنید.2
نشانه های هشدار دهنده که به شما می گویند به مقدار کافی از رژیم غذایی تان چربی دریافت نمی کنید.
احساس سرماعدم دریافت کافی چربی های سالم، می تواند دمای بدن را به هم بزند و شما همواره احساس سردی کنید. قبل از این که با احساس سرما در بدن به فکر پوشیدن لباس بیشتر گردد، مطمئن باشید که آیا به مقدار کافی چربی از رژیم غذایی تان دریافت نموده اید یا نه. سلول های چربی در بدن ما مسئول فراوری گرما هستند و افرادی که ذخیره چربی بدنشان بسیار پایین است، اغلب حتی در فصول گرم سال، از احساس سرما شکایت می نمایند.
خشکی پوستچربی ها برای حفظ سلامت پوست و جوانی آن بسیار ضروری هستند. اولین عضو بدن که در اثر کمبود چربی سلامت خود را از دست می دهد، پوست شماست. اگر پوستتان خشک است و شوره می زند، ممکن است علتش مصرف ناکافی چربی سالم باشد.
عدم تمرکز و خستگی ذهنیدلایل متعددی برای خستگی ذهنی و عدم تمرکز وجود دارد که یکی از آنها فقدان چربی های مهم در رژیم غذایی است. در این میان، کمبود امگا 3 به طور خ اص می تواند بر عملکرد ذهنی تاثیر بگذارد. چون امگا 3 واحد سازنده مغز و سیستم عصبی مرکزی است. بعضی مطالعات نشان می دهند چربی های غیر اشباع در برابر افت ادراک و حتی زوال عقل نقش دفاعی دارند.
چرخه قاعدگی نامنظمتغییرات هورمونی از دلایل نامنظم شدن چرخه قاعدگی هستند. در این میان عدم دریافت چربی های ضروری و سالم، منجر به عدم فراوری کافی هورمون هایی می گردد که تنظیم نماینده قاعدگی هستند. یکی از عوارض جانبی چنین حالتی، افزایش احتمال پوکی استخوان است. زنانی که سیکل قاعدگی منظمی ندارند، احتمال این که چگالی استخوانی شان کاهش یابد بیشتر است.
کمبود ویتامین های محلول در چربیکمبود ویتامین های محلول در چربی تقریبا نادر است و معمولا در کشورهای پیشرفته دیده نمی گردد. با این حال کسانی که دچار سوء تغذیه یا رژیم غذایی غلط هستند، کمبود این ویتامین ها را تجربه می نمایند. ویتامین ای یکی از ویتامین های محلول در چربی است.
کاهش کلسترول اچ دی ال و افزایش تری گلیسیریددریافت رژیم های غذایی کم چرب می تواند خطر ابتلا به تری گلیسیرید بالا را افزایش دهد و مقدار کلسترول خوب یا اچ دی ال را کم کند. مصرف زیاد کربوهیدرات ها به جای چربی های سالم خوراکی نیز می تواند موجب افزایش تری گلیسرید همراه با کاهش اچ دی ال گردد. دریافت 35 درصد از کالری به وسیله چربی ها ایده آل است به شرطی که این چربی ها از منابع سالمی چون روغن زیتون، مغزها، دانه ها و آووکادو باشند.3
پی نوشت:
1.www.hamshahrionline.ir
2.www.majalesalamat.com
3.www.jadidtarin.com
منبع: راسخون